Jet lag

​Av Bjørn Bjorvatn (Versjon september-2021)
Professor dr.med., Universitetet i Bergen og leder, Nasjonalt senter for søvnmedisin.​

Økt reisevirksomhet gjør at mange vet hvordan det føles å være døgnvill. Blant symptomene er dårlig søvn (innsovningsvansker og urolig søvn), tretthet på dagtid, nedsatt prestasjonsnivå og mage-tarmplager. Disse symptomene kan være spesielt alvorlige for flygere og andre som er avhengige av å fungere optimalt i forbindelse med reiser. Turister kan få de første dagene av ferien ødelagt. Kroppen trenger tid på å omstille seg fra en døgnrytme til en annen. Undersøkelser viser at vi vanligvis klarer å korrigere døgnrytmen med 1-1,5 timer per døgn. Tiden er imidlertid avhengig av flere faktorer, og kan påvirkes. Det er også store individuelle forskjeller i evnen til å tilpasse seg til en ny døgnrytme. Noen mennesker har plager som varer i mer enn en uke, mens andre snur døgnrytmen uten vansker i løpet av få dager.

Betyr reiseretningen noe?

Det har betydning for graden av jet lag om reisen er øst- eller vestover. De fleste opplever det som verre å reise østover, uavhengig av om det er hjem- eller utreise. Dette kan forklares ut fra hvordan døgnrytmen fungerer. Mange har erfaring med å forlenge døgnet, og er vant til å legge seg senere enn vanlig. Slik blir det ved reiser vestover. Ved reiser østover derimot taper man timer, og tidspunktet for å legge seg blir tidligere enn vanlig. Dette gjør innsovningen vanskelig. Et annet viktig moment som forklarer at reiser østover er verre, er at den innebygde døgnrytmen (den biologiske klokken) hos de fleste er på noe over 24 timer. Det forklarer at reiser vestover oppleves mindre plagsomt. Ved reise til New York (seks timers tidsforskjell) oppleves tidsforskjellen som mindre enn 6 timer, fordi hjernens rytme er innstilt på et forlenget døgn. Ved reise tilbake til Norge vil imidlertid tidsforskjellen oppleves som mer enn 6 timer. Dette er en viktig forklaring på forskjellen i jet lag-plager mellom reiser øst- og vestover. En reise til USA er ofte forbundet med relativt lite jet lag, spesielt blant B-mennesker. B-mennesker har en innebygd døgnrytme som kan være på over 25 timer, og kan derfor lett forlenge døgnet. Ekstreme A-mennesker kan imidlertid synes at reiser vestover er verre enn reiser østover.

Hvordan påvirkes døgnrytmen?

Lys og sosiale faktorer hjelper til med å snu døgnrytmen til den gjeldende rytmen på ankomststedet. Forskning viser at det i hovedsak er lyset som har betydning. I behandlingsøyemed kan derfor lys benyttes til å snu døgnrytmen raskere. Eksponering for lys på ”feil”' tidspunkt vil imidlertid gi forverring av jet lag, og dermed kunne forlenge tiden det tar å snu døgnet. Ved reiser østover (for eksempel fra USA til Norge) vil mange bli eksponert for lys tidlig om morgenen, noe som er ugunstig med tanke på å justere døgnrytmen tilbake til normal rytme. Det er med å forklare problemene ved slike reiser.

Les mer om døgnrytmen på hjemmesiden vår. 

Hvordan behandles jet lag?

Ikke alle trenger behandling. Snur man døgnrytmen i løpet av 2-3 dager, er det neppe hensiktsmessig å gjøre endringer. Hvis man derimot opplever symptomene som alvorlige, og man sliter i flere dager med å kunne fungere normalt, vil behandling kunne være til stor hjelp. Ved behandling av jet lag benyttes lys og/eller melaton. Melatonin er et hormon som utskilles i hjernen, og som påvirker døgnrytmen. I Norge er melatonin på resept i doser over 1 mg, mens lave doser (1 mg) kan kjøpes reseptfritt. Melatonin gir vanligvis lite bivirkninger.

Les mer om melatonin på hjemmesiden vår.

For å kunne behandle jet lag korrekt, bør man kjenne til hvordan døgnrytmen reguleres. Lysbehandling gitt på feil tidspunkt av døgnet vil forverre plagene. Jeg vil her gi et eksempel på korrekt lysbehandling ved reise fra New York til Norge (6 timers tidsforskjell). Forutsetningen for rådene er at man har vært lenge nok i USA til at døgnrytmen er tilpasset amerikansk tid, og at man står opp regelmessig hver dag klokken 7 om morgenen. Ved ankomst Norge bør da lysbehandling gis fra klokken 12. Dette vil medføre at den biologiske klokken flyttes tidligere på dagen. I tillegg er det vesentlig at man unngår å få mye lys på øynene før klokken 12. Det betyr at man bør oppholde seg innendørs og gjerne bruke mørke solbriller eller blåblokkerende briller (blue-blockers. Lys før klokken 12 vil flytte døgnrytmen i motsatt retning, og dermed forverre jet lag. Disse rådene gjelder første dag etter ankomst. Deretter justeres lysbehandlingen med rundt 2 timer daglig, det vil si at neste dag anbefales lysbehandling fra klokken 10. På denne måten vil tiden det tar å snu døgnet kunne reduseres betraktelig. Undersøkelser viser at korrekt lyseksponering vil kunne korrigere den biologiske klokken til en hvilken som helst fase i løpet av 1-3 dager.

Melatonintabletter er et alternativ, som enten kan benyttes alene eller i kombinasjon med lysbehandling. Tidspunktet for inntak av melatonin er avgjørende for effekten, og kompetent helsepersonell bør konsulteres. Det er vanlig å anbefale å ta melatonin 12 timer etter tidspunktet for lysbehandling. Det anbefales vanlig melatonin 3 mg tabletter/kapsler på resept, (evt 3 tabletter av 1 mg som er reseptfritt).  Melatonin i depotform (circadin) anbefales ikke ved jet lag. En kortvarig kur med sovemedisiner kan også benyttes, noe som kan gjøre innsovningen lettere. Men sovemedisiner påvirker ikke selve døgnrytmen – derfor anbefales i hovedsak lys og melatonin ved jet lag.

Behandling med lys og melatonin kan være til stor hjelp for personer som sliter med jet lag. Behandlingen må imidlertid individualiseres, fordi effekten av behandlingen er avhengig av hver enkelt persons døgnrytme. Med lysbehandling tenker man gjerne på bruk av spesielle lysapparater, men dagslys er selvfølgelig minst like effektivt. Fordelen med lysapparatene er at de kan benyttes på tider av døgnet hvor det ikke er tilstrekkelig med dagslys.

Podkast om jetlag

Søvnpodden (SOVno sin egen podkast), har spilt inn en episode om jetlag. Lytt til episoden her, eller i din podkast-app. 

Versjon september-2021